Most pedig néhány gyakorlaton keresztül megmutatom neked, hogyan aktiváld a core-t – akár egy egyszerű kar gyakorlatnál vagy egy kis körzésnél is, mert nagyon nem mindegy, milyen formában végzed.
Fontos tudnod: ezt az edzésvideók során már nem fogom külön részletezni, mert nagyon sok időt venne el, és megtörné az edzések dinamikáját. Ezért most tanuld meg alaposan. A programok során és a GK Videótár Pilates óráin sem ernyedt hasfallal dolgozunk, hanem folyamatos core aktiválással.
Ez nem csak egy-egy gyakorlatra vonatkozik, hanem az egész edzésre, a teljes program alatt- kivétel nyújtó gyakorlatok és relaxáció.
Általában a kilégzés erőkifejtésre történik. Tehát amikor például kitolod a lábad, akkor kifújod a levegőt szűk szájjal, majd vissza belégzés.Ugyanez igaz például híd gyakorlatnál is( videóm) -amikor felviseled a csípőd, kilégzés közben aktivizálod a core-t, majd vissza belégzés.
DE!!
De ennél is fontosabb, hogy a CORE végig aktív legyen, tehát ne ernyedt hassal végezd a gyakorlatokat!
Így aktivizáld helyesen a core-t:
1. Húzd be a köldököd finoman
– Képzeld el, hogy a köldököd a gerinced felé húzod
– Nem erőből, nem beesik a has, hanem „megfeszül és tart”
2. Zárd a bordákat
– Ne told ki a mellkast
– A bordáid „lehúzod”, mintha összezárnád elöl
3. Aktiváld a medencefeneket
– Mintha visszatartanál egy pisit
– Ez nagyon fontos, ez kapcsolja be a mély izmokat
4. Semleges medence
– Ne billents túl!!!
– Derék nem homorít túl, nem lapít teljesen!!
5. Légzés közben is tartsd
– Belégzés: oldalsó bordák tágulnak
– Kilégzés: mélyebb core aktiváció, itt „ráfeszítesz”
Jó jel:
– laposabb, feszesebb has
– nincs „kitüremkedés”
– érzed mélyen!!,nem csak a felső hasizmot
Nem jó,ha:
– kidudorodik a has
– visszatartod a levegőt
– csak „keményre feszíted” kívül!!!
Ez egy összetettebb folyamat, amit a videóban is részletesen mutatok és itt is részleteztem.
Aktív core tartásra törekszünk végig a gyakorlat alatt ,tehát nem engedjük el teljesen a hasat belégzéskor sem nem “toljuk” ki – illetve a törzset tartjuk nem esik szét.
Kilégzésnél történik az erőkifejtés, ilyenkor jobban aktiváljuk a core-t (medencefenék + mély hasizmok).
Belégzésnél a bordák oldalra tágulnak, de a has nem esik ki, nem ernyed el teljesen a törzsed sem esik szét.
Tehát nem az a cél, hogy minden egyes légzésnél „ki-be húzgáljuk” a hasat, hanem egy folyamatos, kontrollált core aktivációt tartunk fenn, miközben a légzés természetesen áramlik.
És végezetül: ne ijedj meg, ha elsőre nem sikerül aktiválni a core-t – ez a folyamat része. Az edzésvideók során egyszerűen törekedj arra, hogy ne elernyedt hassal végezd a gyakorlatokat.
